על פחדים וחרדות בזמן מלחמה

תזכורת זו מחזקת אותנו ואת ילדינו: כבר עמדנו במלחמות קשות; אין סיבה להישבר עכשיו.

איך משנים זווית ראייה?

על-פי הגישה הקוגניטיבית-התנהגותית (CBT) ניתן “לאמן” את המחשבה:

1. זיהוי מחשבה מעוררת פחד

בזמן אזעקה עולה בראשי: “הטיל יפגע דווקא בנו.”

2. החלפתה במחשבה מסתגלת

“איזה מזל שיש לנו ממ״ד – הוא כבר הציל רבים. יש לנו זמן להגיע אליו ובעזרת ה׳ יהיה בסדר.”

3. שינון והתבססות

לחזור על המחשבה החדשה בקול, לשנות אווירה (בדיחה, משחק מילים). מחשבה מחזקת שחוזרת ונשנית מתקבעת וממתנת את הרגש.

כך, למשל, חלק מן החטופים שרדו בשבי: הם דבקו במחשבות מחזקות אף בתנאים קשים.

תרגילי מיינדפולנס להרגעה

• נשימת 5-5-7-7 - שבו בנוחות, עצמו עיניים. שאפו דרך האף בחמש ספירות, החזיקו חמש, נשפו בשבע, והישארו ללא אוויר שבע. קשה? קַצרו את הספירות ושמרו על היחס.

• מוזיקה מרגיעה – אפשר להשמיע ברקע צלילים שקטים התורמים לקצב הנשימה.

• דמיון מודרך – עם כל נשיפה “שחררו” אנרגיה שלילית; עם כל שאיפה “הכניסו” אוויר חיובי, מילים, משפטים חיוביים העושים לכם טוב.

• התמקדות בטוב - העלו בזיכרונכם רגע משמח, עזרה שקיבלתם, תכונה חזקה שלכם.

• הודיה - הביעו תודה על השפע האישי, המשפחתי והעולמי.

בכל התרגילים הללו אנו מתרגלים נוכחות מלאה כאן ועכשיו, בלי שיפוט. אם עולה זיכרון לא נעים – נותנים לו לחלוף ומזמינים במקומו מחשבה חיובית. לא “להצליף בעצמנו”, לא להצטער ולא לפתוח פתח לרגשות אשמה; אנחנו בוחרים להישאר בטוב ובחיובי, ורק בהם.

התמדה יומיומית בתרגילים הללו מרגיעה את הגוף ומחזקת את החוסן הנפשי.

לסיכום,

חרדה טבעית בעת מלחמה, אך איננה גזירת גורל. שילוב של שינוי קוגניטיבי, תרגול נשימה, הכרת הטוב והפניית המבט לשליחות ההיסטורית שלנu, כל אלו מסייעים להישאר מאוזנים גם בתקופה מאתגרת.

לשאלות ותגובות – ניתן לצור קשר:

רחל פישר – פסיכותרפיסטית, מטפלת זוגית

טלפון | וואטסאפ | מייל | אתר

(פניות יפורסמו בעילום שם במאמר הבא)

בשורות טובות!